如果你突然发现自己有一种突如其来的恐惧感，伴随着焦虑或一种无法控制的感觉，你可能正在经历恐慌发作。恐慌症发作会持续几分钟或几个小时，表现为一些患者将其与心脏病发作相比较的身体症状。如果你曾经有过，你绝不是一个人。

每年，高达11%的美国人遭受恐慌症发作——尽管这个比例在2020年可能会上升。通过谷歌Trends，研究人员注意到，在COVID-19大流行期间，与恐慌发作相关的搜索量显著增加。尽管这还不是完全结论性的，但很明显，人们现在需要像关注身体健康一样关注心理健康。

心理治疗师兼教练萨拉·泰勒告诉《心理牙线》杂志:“我看到，在封锁期间，经历恐慌症和其他形式的焦虑的人大幅增加。”她将其归因于大流行的不确定性和不可预测性。

如果你有恐慌症的倾向，这里有几个方法可以帮助你应对。记住，这些技巧并不是相互排斥的，所以你可能会发现，同时练习两到三个技巧是缓解惊恐发作所带来的症状的最快方法。如果它们并不总是为你工作，你也不应该感到沮丧。每个人，每次恐慌发作都是不同的。泰勒说:“如果它们并不总是对你有效，也不要沮丧。”“不管怎样，你的思想最终总会安定下来。”

1. 有限公司控制你的呼吸。

在恐慌发作时，呼吸模式的改变和呼吸短促是常见的，但它可以加重一些人经历的窒息感。要解决这个问题，可以尝试常见的呼吸技巧，如4-7-8练习或翻滚呼吸(也称为腹式呼吸)。深呼吸，或呼吸集中，是一个很好的策略来降低你的心率，稳定你的血压，降低你的压力水平。如果你能控制你的呼吸，恐慌可能会消退，你可以减少你的一些其他症状。

2. 有限公司Nnect与您当前的环境。

为了降低紧张情绪，把注意力集中到现在，这有助于调动你的感官。你可以通过想象练习来做到这一点，比如想象自己坐在海边或任何你最开心的地方。另一种有效的方法是5-4-3-2-1接地法，在这个方法中，你要承认你周围看到的五种东西，摸到的四种东西，听到的三种东西，闻到的两种东西，尝到的一种东西。这是一个很好的方法，可以让你从侵入性的想法中分心，转而专注于你在那一刻可以亲身体验到的感觉。

3.拿块冰块。

如果你觉得呼吸和放松练习不能带来足够的缓解，有些人可以用冰块来减轻恐慌的影响。尽可能长时间地把冰块放在手里，或者把它放进嘴里直到它融化，这些都会带来足够多的不适，从而转移你身体的反应，使其不再恐慌。如果你把冰块放进嘴里，它会迫使你的身体产生更多的唾液，激活副交感神经系统，停止恐慌症通常触发的战斗或逃跑反应。

据泰勒说，当你拿着刺激的东西时，它会吸引感官，变得难以忽视。这意味着你的注意力集中在冰的温度和质地上。就像所有的方法一样，它并不是对每个人都同样有效，经历也可能不同。

4. 放松你的肌肉。

渐进式肌肉放松是一种焦虑和压力管理技术，可以缓解身体的紧张。这个练习是通过躺下，绷紧一个肌肉群10秒钟，然后放松，然后转移到另一个肌肉群。你可以从头到脚开始，或者反过来，或者从你的手开始，然后通过你的身体。专注于你的肌肉是如何紧张和放松的，这能帮助你释放恐慌发作带来的负面情绪。

5. 挑战你的大脑。

要摆脱消极思想并不容易，尤其是当它们越来越糟的时候。为了迫使你的大脑去想别的事情，进行一些小型的思维练习。这包括从100开始倒数三次，或者背字母表，再到数你全名中有多少个字母，或者背出你能想到或看到的所有颜色。通过完成这些练习，即使不完美，你也可以分散自己的注意力，从而有可能减少你的症状。

这种练习的效果取决于你对焦虑思想的投入程度。泰勒说:“你越早注意到你的大脑变得忙碌，这些技巧可能就越容易。”

6. 服用处方药物。

对于频繁的恐慌发作，看医生和接受治疗是很重要的，因为随着时间的推移，它们可能会变得更糟。有很多药物可以帮助治疗恐慌症，但根据梅奥诊所的说法，选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)是治疗恐慌症最有效的选择。按照医生的处方服药，并试着了解这些药物对你的效果有多好、多快，这样你就可以和你的医生交谈，以确保你服用的是针对你的症状最好的药物。