如果一想到要参加社交活动、办公室假日派对或与傲慢的外州表亲的家庭聚会，你就感到恐惧，那么你可能患有社交焦虑障碍。也被称为社交恐惧症，一种普遍存在的害怕被同龄人评头论足的心理影响着大约1500万美国人。如果你认为你可能是其中之一，医生可以为你推荐最好的治疗过程，但在此期间有一些策略你可以尝试。这里有一些对付社交焦虑障碍的技巧。

1. 轻松融入社交场合。

通过练习，一切都会变得更容易，同样的概念也适用于社交。避免聚会和大型聚会可能会暂时缓解社交恐惧症，但不是长久之计。为了开始克服焦虑，梅奥诊所概述了一些可以在大多数认知行为疗法中找到的步骤。这种形式的心理治疗挑战人们对社会情境的消极想法，以帮助缓解焦虑。其中一个步骤就是为自己设定一个小的、可管理的目标，比如称赞一个陌生人，或者请商店的员工帮忙找东西。继续做这些小任务，直到你开始建立信心。一旦你掌握了这些社交技能，你就可以更有挑战性的场景。

2. 在活动前准备好谈话要点，以对抗社交焦虑障碍。

我们并不是说你要背台词，但如果你参加聚会或社交活动时心里想了一些开场白，这会减轻你的紧张情绪。如果可能的话，去探听一下其他客人的情况，或者看看新闻里有没有有趣的开场白。把它从作者生活教练,自称“个人party-impaired”玛莎贝克:“当你发现自己站在酒吧或达到一个死胡同谈话,看见贝西的消息,伊利湖的怪物,或者其他珍闻吸引你的注意力将使它更容易打成一片。”

3.戒掉咖啡因。

你可能认为一杯咖啡会让你振作起来，更容易克服恐惧，但它可能会让你的社交恐惧症更严重。最好不要喝咖啡、巧克力和苏打水，因为这些刺激物会提高你的焦虑水平。

4. 保证充足的睡眠。

同样，在你下一次的大型活动之前，确保你有充足的睡眠。美国焦虑和抑郁协会建议你每晚至少要睡8小时。如果你睡眠不足，你可能会注意到，让自己沉浸在社交环境中很难。

5. 找出你的消极思维模式。

回想一下你最近一次感到焦虑的时候。那一刻你有什么想法?有什么让你感觉更糟吗?如果是这样，你可能会陷入消极的自言自语中，这可能会加剧社交恐惧症，让你感到更焦虑。根据社会焦虑研究所(Social Anxiety Institute)的说法，当这些想法突然出现时，识别它们是面对和改变它们的第一步。

6. 想象一下，如果你最害怕的事情发生了，会发生什么。

这看起来可能适得其反，但问问自己“最坏的结果是什么?”是面对“内心批评”的一个好方法，作者兼临床心理学家Ellen Hendriksen如是说。避免使用“总是”、“从不”、“每个人”和“没有人”这样的词语——它们很模糊，往往会夸大你面临的风险。相反，想想你在任何特定情况下的特定恐惧，你可能会意识到“失败”——无论是在舞台上绊倒还是听起来很尴尬——并不像它看起来那么糟糕。亨德里克森在她的书中写道，你越给自己找理由，“每个人都会认为我是个怪人”就越会变成“我在派对上聊天的五六个人可能会注意到我的手在颤抖，觉得我有点不对劲”。如果你经常这样做，社交场合就不会那么可怕了。

7. 关注别人。

当你和别人说话时，要用心去听他们在说什么。这将帮助你把注意力从你的不安全感上转移开。亨德里克森在接受Vox采访时表示:“关键是要专注于除自己之外的任何事情，这就神奇地释放了大量带宽。”“当我们能够做到这一点，我们就会变得更加真实和开放，焦虑也就消失了。”

8. 为自己的表现感到骄傲。

不要在社交活动后仔细检查你说过或做过的每一件小事，只要做了你觉得有挑战性的事情，就给自己信心，并活着讲述故事。根据位于纽约市的美国认知疗法研究所主任罗伯特·l·莱希的说法，建立一个“自我奖励”的系统将有助于减少你未来的焦虑。“有谁比你更值得祝贺，因为你在努力面对困难?”莱希在信中写道。只要努力，只要走，只要呆在原地，只要忍受不适都是获得奖励的理由。每次你面对恐惧，你就赢了，而你的恐惧就输了。”