自2007年iPhone问世以来，手机即电脑时代的到来，智能手机的使用在全球范围内爆炸式增长，去年估计有23亿用户。根据2016年皮尤研究中心的一项调查，77%的美国人拥有智能手机，最近的其他统计数据发现，用户平均每天使用手机的时间超过5小时——几乎是2013年的两倍。现在使用移动设备上网的人比使用电脑的人多。在那些人们可能买不起个人电脑但买得起智能手机的地区，情况尤其如此。

我们可能有点太爱自己的智能手机了，而想要拔掉插头的欲望也在不断增长，因为人们认为24/7的连接对他们的心理健康有害。本周，苹果公司宣布了新的iPhone功能，旨在减少我们对设备的依赖，包括每周的“报告”应用程序，显示你的手机和应用程序的使用情况，以及你实际拿起手机的次数。(消费者研究公司Dscout的一项小型研究发现，我们每天触摸手机的次数超过2600次。)你还可以通过“屏幕时间”应用程序设置自定义的手机使用限制。

我们很多人一想到没有手机和它提供的上网机会就会感到焦虑。研究人员对此有一个术语(“无手机恐惧症”)。那么智能手机的使用量到底有多少呢?

这是一个非常难回答的问题。“智能手机成瘾”并不是一种正式的医学诊断。甚至连专家们都还没有确定到底有多严重，甚至也没有确定智能手机成瘾是否真实存在。

定义上瘾

要理解这是怎么回事，我们必须先退一步，定义什么是上瘾。它与习惯和依赖不同，习惯和依赖是指，当你重复使用某样东西时，当你停止使用它时，会导致戒断。你可以依赖某些东西，但它不会毁了你的生活。成瘾是一种精神障碍，其特征是不顾严重的不良后果而强迫性消费。

然而，我们对行为成瘾的理解——尤其是那些不涉及摄入改变思维的化学物质的行为——仍在不断发展。行动,导致心理上的奖励,如破碎的城堡或新萍Instagram,可以将强迫我们的大脑重新连接寻求,回报(就像我们的智能手机,我们的大脑用电,和电路的神经元可以重组斜向的奖励)。对于少数人来说，这些强迫性行为可能会导致上瘾。

自从互联网出现以来，心理学家就一直在治疗网瘾。圣伯纳旺蒂尔大学(St. Bonaventure University)的临床心理学家和项目主任金伯利·杨(Kimberly Young)早在1995年就创建了网瘾研究中心。到2013年，与个人科技相关的成瘾行为已经相当普遍，以至于在《精神疾病诊断圣经》的第五版中，美国精神病学协会将“网络游戏障碍”列为一种“需要进一步研究”的疾病。这些天，由于大量的恐怖故事，人们沉迷于网络直到死去，活着的玩家沉迷于游戏以至于忽视了护理人员为死去的玩家清理尸体，互联网康复中心在世界各地涌现出来。

但在迄今为止出版的几乎所有关于网瘾的医学文献中，包括世界卫生组织即将出版的第11版国际疾病分类(ICD-11)，其中的“过度使用互联网”是基于游戏对日常生活的干扰程度，而没有提到智能手机。

根据耶鲁大学医学院精神病学和神经科学教授Marc Potenza的说法，这些遗漏是有原因的:尽管官方定义包括在ICD-11中，“关于这些术语的使用存在争议(网瘾)。ICD-11组和DSM-V组都选择了关注行为而不是传递设备。”

因此，当你找不到你的互联网“传输设备”时，你可能会感到“无手机恐惧症”，但全球精神病学界认为，问题出在互联网本身，而不是你手中的手机。

来自手机的奖励

不过，我们正在从手机中获得一些东西，而不仅仅是接入互联网。收到通知后，多巴胺会激增，我们学会将这种愉悦与智能手机联系起来。你可能会在一小时内把手机从口袋里掏出来十几次来查看通知——即使它们不在那里，因为你的手机会通知你。

比起奖励(收到通知)，人们更喜欢某个行动(查看手机)，这并不罕见。有时，想戒烟的人会有咀嚼或咬一口的冲动，需要用口香糖或葵花籽来代替香烟。根据卡尔加里大学神经学家和副教授斯蒂芬妮·博格兰的说法，这被称为巴甫洛夫-工具转移——参考了伊万·巴甫洛夫的实验，在实验中，他通过信号和奖励来加强狗的行为。博格兰告诉《心理牙线》杂志，我们可能会不由自主地依赖于使用手机的暗示。我们紧紧抓住大脑与奖励联系在一起的物理刺激不放。

这种行为可能有进化的基础。和其他灵长类动物一样，人类也是社会哺乳动物，但我们的多巴胺水平比我们的表亲要高得多。这种神经递质与奖励动机行为有关。因此，当我们在应用程序上收到一条通知，告诉我们有人让我们参与了社交互动——这是我们自然渴望的——它会触发我们的自然倾向。

如何抑制你对手机的热情

全球的精神病学界可能不会相信我们的智能手机是个问题，也没有人因为频繁查看Snapchat而死亡——或者至少没有报道过。但我们大多数人都会说，每天花五个小时玩智能手机太多了。有指导方针吗?

在智能手机使用的研究阶段，虽然一些研究人员正在研究智能手机成瘾量表，但还没有具体的时限建议;其中一个是在2013年发表在该杂志上的一项研究中提出的。根据ICD-11中所说的内容，这里有一个简单的指导原则:有问题的智能手机使用会消极地干扰你的生活。一些研究表明，Facebook、Instagram甚至在线游戏都让我们感到更孤立、联系更少。我们越是试图用手机来填补这个空白，我们就越渴望社交互动。“有很多因素与这些行为或状况有关，”波腾扎说，他正在开发工具来筛选和评估有问题的互联网使用，并就这些问题向世界卫生组织咨询。“可以说，最持久的问题之一就是抑郁症。”

根据这项研究，判断你的智能手机是否有问题的一种方法是观察当你的手机被切断时你的反应。该研究提出了一个“智能手机成瘾量表”，该量表基于人们对没有智能手机的负面反应，以及其他标准。如果有一天你不小心把它落在家里了怎么办?你易怒还是焦虑?你觉得与朋友隔绝或不安全吗?不管你有没有手机，你是否很难集中精力工作、学习或其他重要的责任?

虽然从医学意义上讲，智能手机可能不会让人真正上瘾，但学习如何以更谨慎、更健康的方式使用它们不会有坏处。测试你自己是否有“无手机恐惧症”——了解你上网的时间是发现问题的第一步。屏蔽让人分心的网站，或通过计时器或应用程序跟踪使用情况(但要注意第三方应用程序的隐私设置)。删除那些即使你不上网也能把手机拿在手里的应用程序，比如游戏。如果你还在苦苦挣扎，你可以完全抛弃智能手机，改用“傻瓜”手机，或者买一个Light phone，一种“设计得尽量少用”的移动设备。

最近的一项功能认为，每天上网五小时并不是个人的缺点，而是反映了许多应用程序的设计初衷就是让你想要更多的时间。所以，也许最好的办法就是偶尔把手机留在家里。安排一个没有屏幕的周日。去树林里散步。冥想。社交而不是暴饮暴食。别担心，你会没事的。